Продукты - источники магния
Магний важен для функционирования различных систем организма, например, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, костно-мышечной системы. Этот минерал поддерживает устойчивый ритм сердца, нормальное кровяное давление, способствует стабилизации уровня сахара в крови. Суточная норма магния для женщин составляет около 310 мг, для мужчин – около 400 мг. Продукты питания могут стать основным источником магния для организма. В профилактических целях важно включать в свой рацион ряд продуктов:
1. Крупа гречневая. Содержание магния в 100 г гречневой ядрицы (целой, нераздробленной крупе) – 200 мг.
2. Семечки. Сюда можно отнести все виды семечек: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные и др. В 30 г кунжутных семечек содержится около 100 мг магния, в 30 г очищенных тыквенных – около 160 мг.
3. Бананы. Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они имеют в своем составе много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане – около 30 мг этого элемента.
4. Брокколи. Согласно ряду исследований, у тех людей, которые употребляют брокколи, больше шансов не заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря, при этом в этих зеленых соцветиях довольно большое содержание магния – около 20 мг в 100 г.
5. Кукуруза. Прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (примерно 30 мг в одной штуке), растительного белка.
6. Горох. Он богат магнием (около 40 мг в 100 г свежего зеленого горошка), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.
7. Шпинат. Шпинат – лучший друг ведущих здоровый образ жизни людей: в нем мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат – один из главных поставщиков не только железа, но и магния: около 80 мг в 100 г.
8. Инжир. В 100 г содержится около 60 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдете еще витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав способствует снижению уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Миндаль. В 100 г миндаля содержится около 280 мг магния, а еще витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью, поэтому есть орехи нужно ограничено.
10. Шоколад. В горьком шоколаде магния больше, чем в молочном в два раза – 133 мг на 100 г. Помните, что по употребления шоколада есть ряд ограничений, в первую очередь количественных – не более 30 г в сутки.
Признаками недостатка магния в организме могут являться спазмы и боли в мышцах, апатия и повышенная утомляемость. При наличии подобных симптомов, необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и назначения лечения!
Врач-гигиенист отделения
общественного здоровья
Алла Зинович
